Publié le et rédigé par Cyril Jarnias
Quitter son pays, sa langue, ses habitudes pour s’installer au Liban – que ce soit à Beyrouth, Tripoli, Jounieh ou dans un village de montagne – peut être à la fois excitant et déstabilisant. Pour beaucoup d’expatriés, d’étudiants, de travailleurs humanitaires ou de membres de la diaspora qui « rentrent » sans vraiment y avoir vécu, le mal du pays n’est pas une exception mais presque la règle. Les études internationales estiment qu’entre la moitié et les trois quarts des personnes qui s’installent à l’étranger ressentent à un moment ou un autre un profond manque de leur « chez-soi ».
Dans le contexte libanais marqué par la crise économique, les infrastructures fragiles, les tensions politiques et la distance culturelle, le mal du pays peut être intense. Cependant, il est possible de transformer ce séjour en une expérience structurante et même guérisseuse en adoptant des stratégies concrètes.
Comprendre le mal du pays pour mieux l’apprivoiser
Le mal du pays n’est pas un caprice, encore moins un échec personnel. Les chercheurs le décrivent comme une réaction psychologique normale à la perte de repères familiers. On quitte soudain des lieux, des personnes et des routines qui nous définissaient. Résultat : le cerveau cherche désespérément à retrouver ce sentiment de sécurité.
Le choc culturel se manifeste à plusieurs niveaux. Émotionnellement, il peut engendrer de la tristesse, de l’irritabilité, une sensation de vide ou de solitude. Cognitivement, il se caractérise par des pensées récurrentes et une idéalisation du pays d’origine, des comparaisons constantes et une vision négative du nouvel environnement. Physiquement, le corps exprime ce malaise par de la fatigue, des troubles du sommeil, des maux de tête, des tensions musculaires ou des problèmes digestifs.
Les études montrent que ces symptômes apparaissent parfois dès le départ, mais qu’ils sont souvent les plus forts après quelques semaines ou quelques mois, une fois passée la première phase d’euphorie. Dans le cas des expatriés, jusqu’à 70 % déclarent ressentir ce type de malaise la première année. Savoir que c’est fréquent, universel et documenté permet déjà de dédramatiser. Vous n’êtes ni « trop sensible » ni « pas assez solide » : vous êtes humain.
Le défi spécifique du Liban : amour, chaos et contradictions
Pour gérer ce mal du pays, il faut aussi comprendre dans quel environnement on débarque. Le Liban n’est pas une destination « neutre ». C’est un pays marqué par une crise économique profonde depuis 2019, une histoire de conflits, une vie politique clivée et une infrastructure mise à rude épreuve.
Malgré des infrastructures défaillantes (électricité, internet, système bancaire) et une économie dollarisée contraignant au cash, une vie sociale et commerciale dynamique, incarnée par des cafés branchés, des spas de luxe et des nightclubs, persiste et semble évoluer en parallèle de la crise.
Cette dualité – plage privée et pauvreté extrême, soirée sur rooftop et files d’attente pour l’essence – peut créer un choc moral pour un nouvel arrivant. S’y ajoute le fait que la société fonctionne largement sur le système de « wasta » (les réseaux, les relations), ce qui peut donner l’impression d’être doublement étranger : étranger au pays et étranger aux codes sociaux.
Le mal du pays, dans ce contexte, prend souvent la forme d’un sentiment de déracinement : on ne se sent pas encore intégré au Liban, mais on n’a plus vraiment pied non plus dans son pays d’origine. D’où l’importance de reconstruire des repères.
Bâtir une routine solide pour retrouver de la stabilité
Dans un environnement aussi mouvant que le Liban, instaurer une routine devient un acte de protection psychologique. Les psychologues expliquent qu’un quotidien structuré réduit la charge mentale, donne un sentiment de contrôle et facilite l’adaptation culturelle. Concrètement, cela commence par quelques éléments simples : heure de lever, de repas, de coucher, créneaux réservés au travail, au sport, aux sorties et au repos.
Pour faciliter la transition dans un nouvel environnement, créez un rituel matinal constant qui relie votre ancienne vie à la nouvelle. Cela peut être un moment simple comme prendre un café en écoutant les sons locaux, écrire dans un journal, ou une courte promenade pour observer la vie quotidienne. Ce repère quotidien aide votre cerveau à s’adapter en commençant chaque journée par un élément familier dans un cadre nouveau.
Un « rituel du soir » joue le même rôle pour calmer le système nerveux : lecture, méditation, douche chaude même en mode générateur, quelques étirements, musique douce. Dans un pays où l’électricité peut s’interrompre, ces rituels apprennent aussi à apprivoiser l’imprévu sans basculer dans l’angoisse.
Pour garder le cap, de nombreux spécialistes suggèrent d’afficher visuellement cette routine (sur le frigo, au-dessus du bureau), quitte à la modifier au fil des semaines. Le but n’est pas la rigidité, mais la prévisibilité : même si tout change dehors, certains piliers restent stables.
Prendre soin de son corps pour protéger sa tête
Face au mal du pays, on sous-estime souvent le rôle du corps. Or les données de santé publique sont claires : activité physique régulière, sommeil suffisant et alimentation équilibrée sont des facteurs majeurs de résilience émotionnelle.
Les recommandations internationales conseillent environ 150 minutes d’activité physique modérée par semaine. Au Liban, cela peut prendre des formes très concrètes : monter à pied les rues en pente de Gemmayzeh, marcher chaque soir sur la Corniche, rejoindre une salle de sport de quartier ou un cours de yoga, pratiquer la randonnée dans le Chouf ou la vallée de la Qadisha.
C’est le nombre d’heures de sommeil par nuit dont a besoin la majorité des adultes, selon la National Sleep Foundation.
Côté alimentation, beaucoup d’expatriés tombent dans deux excès : soit une consommation massive de « comfort food » importée et coûteuse, soit l’inverse, une alimentation ultra désorganisée faite de snacks et de livraisons tardives. Or la cuisine libanaise, si on la pratique côté « maison » plutôt que version banquet infini, est une alliée : légumes, légumineuses, huile d’olive, fruits de saison, quantités raisonnables de viande.
Le marché de quartier peut devenir un outil de bien-être, au-delà de sa fonction d’achat. En s’appuyant sur les recherches concernant le lien entre l’intestin et le cerveau, qui montrent que l’équilibre du microbiote influence l’humeur, il est bénéfique de privilégier les produits frais et locaux. Pour stabiliser les émotions, il est également conseillé de limiter les excès de sucre et d’alcool, et de bien s’hydrater en buvant au moins 2 litres d’eau par jour, d’autant plus en période de chaleur.
Un « plan de secours alimentaire » pour les journées difficiles est utile : savoir quels plats simples (une soupe de lentilles, un plat de riz et légumes, un mezzé maison léger) vous réconfortent sans vous alourdir évite le combo junk food + culpabilité qui entretient le mal-être.
Utiliser la force des réseaux sociaux… sans s’y perdre
Le Liban est paradoxal : son infrastructure internet est fragile, mais la population est massivement connectée. Avec environ 1,8 million d’utilisateurs Facebook sur quelque 4 millions d’habitants, le pays se situe parmi les plus actifs du Moyen-Orient. WhatsApp, en particulier, est devenu l’outil de base pour communiquer, notamment parce que les appels téléphoniques classiques restent très chers.
Pour les personnes expatriées, les outils de communication numériques (appels vidéo, messages vocaux, groupes WhatsApp) permettent de maintenir un lien fréquent avec la famille et les amis restés au pays. Selon une enquête, cette pratique réduit considérablement le sentiment de rupture et de nostalgie chez la grande majorité des voyageurs internationaux.
De l’autre, le décalage horaire, la comparaison permanente via les réseaux sociaux et la « peur de rater » ce qui se passe chez soi alimentent parfois la frustration. Voir défiler sur Instagram les anniversaires, mariages, soirées, dans lesquels vous n’êtes plus physiquement présent peut renforcer la sensation d’exclusion.
Pour un usage bénéfique des réseaux sociaux, il est conseillé de planifier et de limiter son temps en ligne. Par exemple, fixez un rendez-vous vidéo hebdomadaire avec la famille et participez à des groupes de discussion communs, tout en décidant de limiter le « doomscrolling » et le temps passé à regarder les stories des autres. Un bon repère : chaque connexion devrait idéalement vous faire du bien, vous rassurer ou vous energiser. Si vous vous sentez systématiquement plus triste après une session en ligne, c’est le signe qu’il faut revoir votre façon d’utiliser ces outils.
Rester connecté à ses proches sans s’enfermer dans le passé
Pour transformer ces liens à distance en soutien réel plutôt qu’en rappel constant de ce que l’on a perdu, plusieurs petites stratégies fonctionnent bien. Plutôt que d’échanger uniquement sur les difficultés, beaucoup gagnent à partager aussi leurs découvertes : photos d’un souk de Tripoli, vidéo d’un coucher de soleil sur la baie de Jounieh, enregistrement audio d’un vendeur criant dans la rue. Le but est d’inviter votre entourage dans cette nouvelle réalité, pas seulement de les tenir au courant de vos états d’âme.
Des idées et outils pour planifier des moments synchrones et partagés, afin de renforcer les liens malgré la séparation géographique.
Utiliser une application de visionnage partagé pour regarder un film ou une série au même moment, comme si vous étiez côte à côte.
Préparer la même recette lors d’un appel vidéo, pour partager un moment convivial et créatif à distance.
Fêter un anniversaire ou un événement spécial via une visioconférence, pour être présent·e malgré la distance.
Utiliser un calendrier partagé pour planifier facilement ces rendez-vous et les inscrire dans vos agendas respectifs.
Opter pour des outils de visioconférence gratuits et accessibles pour faciliter la connexion en temps réel.
Penser à vérifier et à s’adapter aux différences de fuseaux horaires pour trouver un créneau convenable pour tous.
Dans l’autre sens, encourager vos proches à venir vous voir au Liban, lorsque la situation le permet, change radicalement votre relation au pays d’accueil. Le jour où vous faites découvrir à un parent ou un ami la Corniche, les ruelles de Byblos ou un petit restaurant de quartier, ce n’est plus seulement « votre exil », mais un lieu partagé. Beaucoup de personnes décrivent ce moment comme un tournant dans leur façon de vivre l’expatriation.
Se créer une « famille choisie » au Liban
Toutes les recherches sur la santé mentale convergent : la qualité des liens sociaux protège contre l’anxiété, la dépression et le traumatisme. Au Liban, où la famille biologique est centrale, il peut être intimidant d’arriver seul. Mais la culture de la convivialité et l’importance des réseaux rendent aussi les rencontres plus faciles que dans d’autres pays, à condition d’oser franchir le pas.
Les plateformes comme InterNations et les groupes sur les réseaux sociaux offrent un premier cercle social aux expatriés, organisant des activités variées (soirées, randonnées, événements thématiques) pour lutter contre l’isolement initial. Cependant, se cantonner exclusivement à ces cercles peut entretenir un sentiment permanent de mal du pays et créer une bulle sociale déconnectée de la vie locale.
L’enjeu est donc de construire un réseau hybride : des compatriotes ou autres étrangers avec qui on partage la même expérience d’expatriation, et des Libanais·es qui ouvrent des portes sur la société locale. Pour cela, plusieurs canaux fonctionnent particulièrement bien : espaces de coworking, cours de langue arabe, clubs de sport, groupes de randonnée, bénévolat auprès d’ONG locales.
Au Liban, la société civile est très active malgré les crises. De petites organisations ont appris à utiliser les réseaux sociaux et les outils numériques pour mobiliser, informer, lancer des campagnes. S’engager quelques heures par semaine dans une association à Beyrouth, Tripoli ou la Bekaa, c’est à la fois se rendre utile, comprendre le pays en profondeur, développer son vocabulaire en arabe et tisser des liens qui dépassent le simple « réseautage ».
Le rôle clé de la langue pour se sentir moins étranger
Lebanon est officiellement arabophone, mais la réalité linguistique est beaucoup plus riche. Une grande partie de la population parle aussi français et/ou anglais, surtout en ville et dans les milieux éduqués. Les jeunes alternent souvent entre les trois langues au sein d’une même phrase : « Hi, kifak, ça va ? » est un salut typique. Pour un nouvel arrivant, cette flexibilité facilite énormément les premiers mois.
Pourquoi apprendre un peu de libanais change tout
Même si beaucoup de Libanais vous répondront en anglais ou en français, apprendre quelques phrases de dialecte libanais fait une différence immense sur le plan psychologique. Dire « marhaba » plutôt que « bonjour », « kifak/kifik ? » pour « comment ça va ? », « shukran » pour remercier, montre que vous faites un pas vers l’autre. Les études en sociolinguistique soulignent que la maîtrise – même limitée – du dialecte dominant dans un espace urbain renforce le sentiment d’appartenance.
Le Levantine Institute of Tripoli (LEVIT) propose, au-delà des cours de langue, un écosystème intégrant des activités culturelles (débats, musique, cuisine) et des opportunités de bénévolat avec des ONG locales. Ce cadre complet, situé dans le quartier de Zehrieh, est idéal pour apprendre, se rendre utile, créer un réseau et ainsi réduire le mal du pays.
Gérer la frustration linguistique
Même dans un pays trilingue, la langue reste un terrain de frustration au début : incompréhension dans un taxi, malentendus dans un supermarché, papiers administratifs en arabe. Reconnaître que cette frustration est un déclencheur classique du mal du pays permet de la relativiser. Les chercheurs insistent sur l’idée qu’il ne faut pas interpréter chaque incompréhension comme une preuve que l’on « n’y arrivera jamais », mais comme un passage normal de la phase de « choc culturel ».
Pour limiter l’impact émotionnel des maladresses en communication, il est utile de préparer quelques phrases de secours comme « ma fehmet » (je n’ai pas compris), « btihki inglizi ? » (tu parles anglais ?) ou compter « wahed, tnén, tlaté… » (un, deux, trois…). Ces expressions simples peuvent rassurer. De plus, utiliser ponctuellement des applications de traduction ou demander à un ami local de relire un message important sont des stratégies efficaces pour réduire le stress lié à la barrière linguistique.
Programmes d’immersion pour la diaspora : transformer le manque en racines
Pour les membres de la diaspora libanaise qui grandissent à l’étranger, le rapport au Liban est parfois paradoxal : nostalgie d’un pays idéalisé que l’on ne connaît qu’à travers les récits familiaux, sentiment de culpabilité d’être loin, mais aussi peur de se confronter à une réalité plus dure que les souvenirs. Certains programmes ont été justement pensés pour transformer ce dilemme en opportunité.
Le programme « Jouzour » (Racines), porté par la Lebanese American University (LAU) et l’organisation Lebanon & Beyond, offre une immersion de cinq à six semaines au Liban pour de jeunes adultes du monde entier ayant des ancêtres libanais. Les participants sont logés en résidences universitaires à Beyrouth, Byblos ou Balamand. Le programme leur permet de découvrir le pays, de travailler avec des ONG locales et de partager leur expérience avec d’autres jeunes de la diaspora venus d’Afrique, d’Europe, d’Australie, d’Amérique du Nord ou du Sud.
Ce type de dispositif répond directement à une dimension profonde du mal du pays : la question des racines et de l’identité. En redonnant un contenu concret à l’idée de « rentrer au pays », en permettant d’ancrer des souvenirs personnels dans les lieux dont on a toujours entendu parler, ces séjours réduisent souvent la douleur diffuse liée au sentiment d’être « ni d’ici ni de là-bas ». Ils montrent aussi que l’on peut contribuer au Liban autrement que par une simple nostalgie.
S’appuyer sur le paysage, la culture et le bien-être
Le Liban est un pays minuscule par la taille, mais immense en diversité : mer, montagne, villages, monastères, forêts de cèdres, vallées, sites antiques. Cette compacité est une chance pour ceux qui souffrent du mal du pays : il est possible, en une heure ou deux, de changer complètement de décor et donc d’état d’esprit.
Pour les expatriés, rester longtemps dans un quartier urbain bruyant et pollué peut provoquer des pics de nostalgie. S’accorder régulièrement des sorties vers la montagne, la Bekaa ou le littoral permet d’apaiser le système nerveux et de retrouver une nouvelle perspective.
Les traditions de bien-être au Liban – hammams, soins aux plantes, massages à l’huile d’olive – peuvent également jouer un rôle. Des centres de bien-être comme Kimantra Spa, par exemple, mélangent techniques locales (huiles d’olive, herbes comme le zaatar) et approches modernes. Des témoignages de membres de la diaspora évoquent l’importance de ces espaces comme lieux de pause émotionnelle pendant des séjours souvent intenses en retrouvailles familiales. S’autoriser ce type de parenthèse, ce n’est pas céder au luxe, c’est investir dans sa capacité à encaisser les montagnes russes émotionnelles du pays.
La santé mentale au Liban : ne pas rester seul avec sa détresse
Dans un contexte aussi chargé que le Liban, le mal du pays peut parfois se transformer en dépression, anxiété sévère ou troubles de l’adaptation. De nombreuses études rappellent que, si rien n’est mis en place, ces symptômes ont tendance à se renforcer avec le temps plutôt qu’à disparaître par magie. D’où l’importance de savoir que des ressources existent sur place.
Numéro de la ligne nationale de soutien émotionnel et de prévention du suicide, opérée par l’association Embrace au Liban.
Plusieurs ONG et centres spécialisés – comme Médecins Sans Frontières en périphérie de Beyrouth ou l’ONG IDRAAC à Achrafieh – proposent des consultations gratuites ou à coût réduit, notamment pour les publics vulnérables (réfugiés, Libanais précaires). Des cabinets privés comme Cognitive Analytica offrent des thérapies en arabe, anglais ou français, en présentiel ou en ligne, pour ceux qui préfèrent un cadre plus personnalisé.
Pour les expatriés et étudiants étrangers, il est plus simple de demander de l’aide. Les spécialistes recommandent de consulter si des symptômes comme la tristesse persistante, l’isolement, les troubles du sommeil ou les pensées noires entravent la vie quotidienne pendant plusieurs semaines. Le mal du pays doit être un signal d’alarme, non une fatalité, malgré une couverture de soins incomplète et une stigmatisation persistante dans certaines communautés.
Trouver un équilibre entre intégration et fidélité à soi
Une crainte fréquente lorsqu’on essaie de « s’intégrer » dans un nouveau pays est de perdre une partie de soi. Au Liban, où les identités communautaires, religieuses et politiques sont très marquées, cette peur peut être renforcée : comment s’ouvrir à une culture dont on ne partage pas forcément tous les codes, sans se renier ?
L’intégration n’est pas la dissolution de soi, mais l’élargissement de son identité. Plutôt que de se dire « je dois devenir libanais », l’objectif peut être d’ajouter une couche à ce que l’on est déjà : adopter certaines pratiques locales qui nous conviennent (la convivialité des repas, l’importance donnée à l’hospitalité, le sens de la débrouille), tout en gardant d’autres éléments de notre culture d’origine.
Spécialistes de l’expatriation
Dans la vie quotidienne, cela se traduit par des choix très concrets : continuer à célébrer ses fêtes nationales ou religieuses, organiser un dîner avec des plats de son pays, rester en contact régulier avec ses amis d’enfance, mais accepter aussi d’être invité à un iftar, un repas de Noël maronite, un mariage druze, une soirée « arguilé » même si ce n’est pas dans nos habitudes. Chaque expérience devient alors un enrichissement, pas un test de loyauté.
Anticiper les déclencheurs du mal du pays
Les recherches sur le choc culturel décrivent des phases assez constantes : une « lune de miel » initiale où tout semble fascinant, une période de frustration où les difficultés prennent le dessus, une phase d’ajustement, puis, avec le temps, une certaine forme d’acceptation. Au Liban, ces étapes peuvent être bousculées par des événements extérieurs : coupures d’électricité, tensions politiques, épisodes de violence, nouvelles inquiétantes venant de chez soi.
Identifier à l’avance les situations susceptibles de déclencher le mal du pays permet d’en limiter l’impact. Les moments critiques sont souvent les fêtes (Noël, Eid, Nouvel An…), les anniversaires, les grandes réunions familiales manquées, le visionnage de vidéos en ligne montrant votre ville natale, les conflits au travail ou à l’université, ainsi que les journées d’ennui sans activité prévue.
Préparer un « plan de crise » personnalisé est alors utile. Il peut inclure : une liste de personnes à appeler, quelques activités qui vous recentrent (course, randonnée, spa, écriture), un budget prévu pour un soin bien-être ou une escapade de week-end, un repas réconfortant. L’idée n’est pas de supprimer la douleur – elle fait partie de l’expérience – mais de vous donner des outils pour ne pas qu’elle prenne toute la place.
Le rôle du budget et du coût de la vie dans le mal du pays
Le stress financier est un puissant amplificateur du mal du pays. Même si, en comparaison de nombreuses villes occidentales, le Liban peut sembler abordable pour quelqu’un qui gagne en devise étrangère, la réalité des prix, de l’inflation et de la dollarisation complique la vie quotidienne. Pour un expatrié à Beyrouth, on estime qu’un budget de l’ordre de 1 000 à 1 500 dollars par mois permet de vivre confortablement (logement, nourriture, transport, loisirs). À Jounieh, plus calme et un peu moins chère, la fourchette descend autour de 800 à 1 200 dollars.
Une augmentation soudaine des dépenses courantes (loyer, électricité via un générateur, internet) peut créer une détresse financière. Cette pression a un effet direct sur la santé mentale et peut réveiller l’idée d’un retour dans son pays d’origine, perçu comme une solution plus simple.
Construire un budget réaliste, avec une marge de sécurité de 10 à 15 % pour les imprévus (variation de prix, problèmes de santé, démarches administratives), permet de réduire cette anxiété. De nombreux expatriés choisissent par exemple de garder en cash l’équivalent d’un à deux mois de dépenses dans un endroit sûr, étant donné les contraintes bancaires. À l’inverse, profiter des aspects moins chers de la vie libanaise – fruits et légumes locaux, transport en commun, logement partagé, marchés de quartier – redonne aussi un sentiment de maîtrise.
Intégrer dans ce budget une ligne « bien-être » (cours de sport, sorties, soins, escapades) n’est pas du luxe : c’est un investissement dans votre capacité à tenir sur la durée.
Se donner le droit de souffrir… et de changer d’avis
Au fond, la gestion du mal du pays au Liban repose sur une tension permanente : accepter que l’expérience soit difficile sans en conclure qu’elle est forcément un échec. Beaucoup de Libanais eux-mêmes décrivent leur rapport au pays comme une « relation amour/haine ». On peut admirer la chaleur humaine, la beauté des paysages, l’énergie des jeunes, et en même temps être épuisé par les coupures d’électricité, la corruption, l’incertitude politique.
Pour un nouvel arrivant, reconnaître cette ambivalence – chez soi et chez les autres – est libérateur. On peut être profondément attaché à son pays d’origine tout en laissant une place à ce nouveau territoire. On peut décider de rester quelques années, puis de partir, sans que l’une ou l’autre décision invalide ce que l’on a vécu.
Les spécialistes recommandent de planifier des bilans réguliers (à six mois, un an, deux ans) pour évaluer honnêtement ce que le pays d’accueil, comme le Liban, vous apporte, ce qu’il vous coûte et ce que vous y avez construit. Si, malgré vos ajustements, le mal du pays reste insupportable, envisager un retour ou un nouveau projet ne signifie pas avoir échoué. Cela reconnaît simplement que l’adéquation entre une personne et un lieu ne dépend pas uniquement de la volonté.
À l’inverse, beaucoup découvrent qu’en traversant cette période de manque, ils acquièrent des compétences précieuses : capacité à s’adapter, résilience. Au Liban, ces qualités ont presque valeur de super-pouvoirs. Elles restent avec vous, que vous y demeuriez dix mois ou dix ans.
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Vivre le mal du pays au Liban, ce n’est donc pas seulement regretter ce que l’on a quitté. C’est apprendre à faire de la place, à la fois en soi et autour de soi, pour une réalité complexe, parfois brutale, mais rarement indifférente. Entre les appels vidéo avec la famille, les promenades sur la Corniche, les coupures d’électricité improvisées à la bougie, les randonnées dans les montagnes, les débats en cafés, les cours d’arabe et peut-être une séance dans un spa à l’huile d’olive, se tisse peu à peu quelque chose qui ressemble à un autre « chez-soi ». Pas parfait, pas définitif, mais suffisamment solide pour que le mal du pays ne soit plus un gouffre, seulement une nostalgie avec laquelle on apprend à vivre.
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